Cách khắc phục tiếng lục khục khi vận động khớp

Có nhiều nguyên nhân gây ra tiếng lục khục trong khớp. Biết từng nguyên nhân do ưu thế hay bệnh lý để khắc phục là rất cần thiết cho xương, khớp khỏe mạnh.

Sự sinh lỗ hổng (giải phóng bọt khí trong khớp)

Một nguyên nhân rất phổ biến của những âm thanh này là sự giải phóng khí tích tụ trong các khớp khi chúng nghỉ ngơi, chính vì vậy, sau một đêm ngủ dậy khi vươn vai hoặc vặn người sẽ tạo ra tiếng kêu trong chuyển động. Bạn có nhận thấy rằng sau khi bạn bẻ các ngón tay hoặc chân sẽ tạo ra tiếng kêu kéo theo sau là cảm giác giảm áp dễ chịu. “Cavitation” sự sinh lỗ hổng (giải phóng bọt khí trong khớp) là một nguyên tắc hóa học và vật lý phức tạp có thể được mô tả đơn giản là sự giải phóng khí. Trong trường hợp này, nó xảy ra trong các khớp.

Nhiều khớp (bao gồm cả các ngón tay) trong cơ thể con người được coi là khớp hoạt dịch. Điều này có nghĩa là chúng được bao quanh bởi bao nang khớp và màng hoạt dịch và chứa đầy chất lỏng hoạt dịch. Chất lỏng hoạt dịch cung cấp dinh dưỡng, bôi trơn cho khớp cũng như giúp giảm sốc và áp lực vào khớp khi chuyển động.

Khi một khớp bị kéo căng, bao nang khớp cũng bị kéo căng, gây ra sự giảm áp lực lên không gian chứa đầy chất lỏng. Trong dịch bao hoạt dịch chứa khí. Khi áp suất trong bao nang giảm, các khí trở nên ít hòa tan hơn và tạo thành các bong bóng nhỏ. Áp suất giảm đủ ngưỡng bong bóng sẽ bật lên.

Do đó, có tiếng động crack trong khớp. Bạn không thể tạo lại tiếng ồn này ngay lập tức vì có một giai đoạn để các khí tích tụ lại. Đó là, phải mất một thời gian để các bong bóng khí mới hình thành trước khi chúng có thể được giải phóng cho một tiếng ồn khác xuất hiện.

Sự giải phóng khí cũng có thể kích thích các dây thần kinh xung quanh kết nối với các cơ xung quanh để thư giãn. Cảm giác “cảm thấy rất tốt” có khả năng là sự kết hợp của việc giải phóng các bong bóng khí và thư giãn các cơ xung quanh.

Gân bị kéo giãn

Một lý do thứ hai tại sao khớp kêu có liên quan đến gân. Gân là cấu trúc giống như sợi dây kết nối các cơ với xương. Gân chằng trên khớp. Khi một khớp được chuyển vào phạm vi chuyển động cực độ, một lượng lớn lực được dồn lên gân. Trong nhiều trường hợp, gân bám vào xương trong khớp, có một số gân cũng chính là dây chằng của khớp ví như gân dây chằng bánh chè của khớp gối, khi chúng bị kéo mạnh hoặc kéo dài trên các cấu trúc này, một sự cọ xát có thể xảy ra. Đây là nguyên nhân gây ra tiếng kêu trong khớp của bạn. Thông thường không có đau với loại kêu khớp này.

Ngoài ra, loại kêu này dễ lặp đi lặp lại, bạn cũng không nên quá lo lắng về tình trạng tiếng kêu này đặc biệt nếu không có đau đớn. Trong các chuyển động của một số tư thế yoga đòi hỏi biên độ chuyển động khớp của người tập phải vượt qua nhiều so với biên độ cơ bản như tư thế bồ câu, lạc đà… Chính vì vậy, nhiều hệ thống gân xung quanh khớp cũng bị ma sát và kéo giãn theo làm cho khớp sẽ lỏng từ đó khi chuyển động sẽ là cho áp suất trong bao nang giảm dẫn đến các kêu trong khớp khi chuyển động.

Cách khắc phục: Có thể dùng các tư thế trụ như cái cây, chiến binh 1.2.3, tấm ván, Side Plank Pose, Plank, Low Plank Pose, Side Plank Pose để siết và làm chắc gân cơ xung quanh khớp như nhóm cơ Dental, 4 nhóm cơ chóp xoay hỗ trợ khớp vai, các cơ dọc cột sống (cơ lưng dài, cơ sườn chậu…) hỗ trợ các khớp cột sống, cơ tứ đầu đùi (hỗ trợ khớp gối)…

Do chấn thương, viêm dẫn đến mòn cấu trúc sụn khớp

Loại tiếng kêu này có thể gây lo ngại. Nếu một khớp bị chấn thương đáng kể hoặc viêm khớp nặng, sự liên kết bình thường của khớp sẽ bị suy giảm, các sụn bị tổn thương, bào mòn. Có thể là tiếng kêu xuất phát từ việc ma sát do các cấu trúc sụn khớp bị mòn trong một khớp bất thường. Loại tiếng kêu này thường gây đau đớn và nên khắc phục bằng cách giảm vận động để hạn chế tổn thương thêm.

Cách khắc phục: Bổ sung các thành phần dinh dưỡng liên qua đến sụn như rau tươi có lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, rau mùi tây và nhiều loại rau cải khác. Ngoài ra, nhờ thành phần axit béo là omega-3 có nhiều trong thịt cá, mà việc ăn cá thường xuyên sẽ giúp giảm các triệu chứng đau khớp hay cứng khớp khi mới thức dậy. Nên bổ sung cá hồi hoặc cá mòi vào thực đơn để tăng cường hấp thụ omega-3 vào cơ thể. Việc làm này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho sụn khớp.

Phòng tránh và chữa trị tình trạng viêm khớp. Các loại đậu chính là thuốc kháng viêm vô cùng hiệu quả đến từ thiên nhiên. Ví dụ như đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu phộng… đều những thực phẩm tái tạo sụn khớp, các nhóm thực phẩm bổ sung glucosamin.

Do thiếu hoạt dịch trong ổ khớp

Một trong số những nguyên nhân phổ biến tạo ra tiếng kêu trong khớp do khớp bị khô và thiếu hoạt dịch, trong tập luyện thể thao tình trạng thiếu chất hoạt dịch thường hay xảy ra do cường độ và lượng hoạt động của khớp quá lớn nhưng người tập lại bổ sung thiếu nước trong khi nước lại là nguồn nhiên liệu để tái tổng hợp lượng hoạt dịch trong khớp. Ngoài nguyên nhân này còn rất nhiều nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng thiếu chất nhờn ví như dinh dưỡng thiếu…

Cách khắc phục: Uống đủ lượng nước theo trong lượng cơ thể từng người bằng công thức 0.04x trọng lượng cơ thể (ví dụ, bạn 70kg sẽ bằng 0.04 x 70 = 2.8 lít). Ngoài ra, nếu tập luyện thể thao trong diều kiện khí hậu nóng hoặc cường độ khớp hoạt động cao có thể cộng thêm 750 – 1.000ml bổ sung thêm trên tổng lượng nước.

Dinh dưỡng bổ sung đậu bắp, cà chua, rau mùng tơi, trái bơ, ngũ cốc yến mạch, Chuối, dầu cá… và vác loại thuốc bổ sung chất nhờn cho khớp: JEX, No.7 Joint Support & Comfort Solgar…